.png){kind=small}
Günlük su tüketimi ne kadar olmalı?
Günlük su ihtiyacı, vücudun gün içinde kaybettiği sıvıyı yerine koyacak miktardır ve büyük ölçüde vücut ağırlığına bağlıdır. Pratik kural: her 7 kilogram için 1 bardak.
70 kilogram bir kişi için bu, günde yaklaşık 10 bardak yani 2 litre eder. Kendi sayınızı görmek için kilonuzu girin.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Kendi sayınız
Kilonuzu girin, günlük suyunuz bardağa dolsun
1 bardak = 200 ml
Neden önemli
Su vücutta tam olarak ne yapıyor?
Toksinleri taşır
Organlarda biriken atıkları vücut dışına çıkarır.
Besin götürür
Hücrelere besin öğelerini ulaştıran taşıyıcıdır.
Dokuları nemli tutar
Kulak, burun ve boğaz dokuları için nemli ortam sağlar.
Vücudun %60'ı
Su, insan vücudunun başlıca kimyasal bileşenidir.
Su eksikliği tek bir organı değil, aynı anda birçok sistemi etkiler. Hafif düzeyde bile vücudun enerjisini tüketebilir ve yorgunluk hissine yol açabilir — çoğu insanın yorgunluğunu uykusuzluğa bağladığı durumlarda asıl sebep budur.
Kural
Her 7 kilogram için 1 bardak
Bu kural akılda kalır ve tartıya, uygulamaya, hesap makinesine ihtiyaç duymaz. Bulduğunuz sayı bir gün içinde toplu değil, güne yayılarak içilmelidir.
Hesaba yalnızca su girmez: çay, kahve, süt, çorba ve sulu sebze-meyveler de günlük sıvı alımınıza katkı sağlar. Şekerli içecekler ise bu hesabın dışında kalır.
Bu pratik kural, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ve EFSA'nın yetişkinler için belirttiği günlük 2–2,5 litre toplam su aralığıyla uyumludur.
Kişiselleştirme
Bu sayıyı ne değiştirir?
Size uyan durumu seçin, ne kadar ekleneceğini görün.
Bulduğunuz sayı bir başlangıç noktası. Günlük aktivite, iklim, sağlık durumu ve gebelik gibi özel dönemler bu miktarın değiştirilmesini gerektirebilir.
Uygulama
Günü nasıl bölersiniz?
Bir dilime dokunun.
Antrenman bu tablonun en kritik dilimi. Sporda vücuttan terleme ile sıvı atıldığı için normal ihtiyacın üzerine ek su gerekir; bunu karşılamanın en pratik yolu spor esnasında yarım saatte bir bardak içmektir.
Kendinizi ölçün
Yeterli içiyor musunuz?
Sabah ilk idrarınızın rengine en yakın tonu seçin.
Bir ton seçin.
B vitamini takviyeleri ve bazı ilaçlar idrar rengini koyulaştırabilir; bu durumda ölçek yanıltıcı olur.
Susama hissi geç bir sinyaldir; siz susadığınızı fark ettiğinizde kayıp çoktan başlamıştır. İdrar rengi ise anlık ve ücretsiz bir göstergedir. Suyu içmeyi unutuyorsanız pratik önerileri topladığım yazıya göz atabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Hayır. 2 litre yaklaşık 70 kilogram bir kişinin ihtiyacına denk gelir. 50 kilogram biri için fazla, 95 kilogram biri için yetersiz kalır. Doğru sayı kilonuza ve günün koşullarına bağlıdır.
Günlük sıvı alımınıza katkı sağlarlar; çay, kahve, süt, çorba ve sulu sebze-meyveler toplam sıvıya dahildir. Yine de birincil kaynağınız su olmalı, şekerli içecekler bu hesabın dışında tutulmalıdır.
Sağlıklı böbrekler fazlasını atar, bu yüzden gün içine yayılmış yüksek alım genelde sorun çıkarmaz. Ancak çok kısa sürede aşırı miktarda su içmek kandaki sodyumu tehlikeli biçimde düşürebilir. Böbrek veya kalp hastalığı olanlarda sınır hekim tarafından belirlenir.
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Böbrek, kalp veya karaciğer hastalığı olanlar ile sıvı kısıtlaması uygulayanlar günlük su miktarını takip eden hekimleriyle birlikte belirlemelidir.