Metabolizma nasıl hızlandırılır?
Bu soruya verilen cevapların çoğu bir baharat ya da bir çay gösteriyor. İkisi de doğru adres değil.
Metabolizmanız üç ayrı yere harcanıyor ve üçü de aynı ölçüde elinizde değil. Yandaki grafikte hangi dilimi gerçekten değiştirebileceğinizi görebilirsiniz.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Enerji dağılımı
Metabolizmanız nereye harcanıyor?
Hiçbir şey yapmadan, yatakta uzanırken bile yakılan enerji. Kalbin atması, nefes alıp verme, hücrelerin çalışması buradan karşılanıyor — ve bu, günlük enerjinizin en büyük dilimi.
Ne kadarı elinizde? Kısmen. Yaş, boy ve genetiği değiştiremezsiniz; ama kas kütlesi bu dilimin değiştirilebilir tek parçası.
Tanım
Metabolizma dediğimiz şey ne?
Metabolizma, vücudun bir gün boyunca harcadığı toplam enerji. Bu enerjinin en büyük kısmı, siz hiçbir şey yapmasanız bile organlarınızı çalıştırmaya gidiyor. Geri kalanı hareketle ve yediklerinizi sindirmekle harcanıyor.
Bu üçlü dağılımı bilmek önemli, çünkü "metabolizmamı hızlandırayım" derken aslında hangi dilime dokunduğunuzu gösteriyor. Bir bardak çayın etkilediği yer en küçük dilim; kas kütlesi ve günlük hareket ise en büyük iki dilim.
İşe yarayanlar
Gerçekten fark yaratan beş şey
Kas kütlesini korumak ve artırmak
Kas dokusu, dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcıyor. Kuvvet antrenmanı bazal metabolizmanın değiştirilebilir tek parçasına doğrudan etki eden yöntem. Bir haftada fark edeceğiniz bir şey değil. Ama yıllar içinde kaybedilen kası korumak, metabolizmanın yavaşlamasını da yavaşlatıyor.
Gün içindeki toplam hareketi artırmak
Haftada üç gün spora gidip kalan zamanı oturarak geçirmek ile gün boyu hareket hâlinde olmak arasında büyük fark var. Yürümek, ayakta çalışmak, merdiven kullanmak, ev işi — bunların toplamı çoğu insanda antrenmandan daha fazla enerji harcatıyor.
Yeterli protein almak
Protein, sindirimi sırasında en çok enerji harcatan besin grubu. Bunun yanında tokluğu uzatıyor ve kilo verirken kas kaybını azaltıyor; proteinin asıl katkısı da buradan geliyor, termik etkiden değil.
Uykuyu düzeltmek
Kısa ve bölünmüş uyku, iştahı düzenleyen hormonları bozuyor ve gün içi hareketi azaltıyor. Metabolizmayı doğrudan yavaşlatmasa da toplam enerji dengesini bozduğu için sonuç aynı yere çıkıyor.
Aşırı kısıtlayıcı diyetlerden kaçınmak
Uzun süre çok düşük kalorili beslenmek vücudun enerji harcamasını gerçekten düşürüyor; buna adaptif termogenez deniyor. Kilo verirken kas kaybetmek de bazal metabolizmayı aşağı çekiyor. Hızlı ve sert diyetlerin geri tepmesinin nedenlerinden biri bu.
Hiçbiri iki haftada tartıya yansımaz. Altı ay sonra bakınca fark edilir.
Üçüncü maddedeki protein miktarını nasıl hesaplayacağınızı protein yazısındaki hesaplayıcıda bulabilirsiniz.
Abartılanlar
Sık duyulan altı öneri
Sık öğün yemek
En çok tekrarlanan inanış bu. Öğün sayısını artırmak günlük toplam termik etkiyi değiştirmiyor — aynı yemeği üçe de bölseniz altıya da bölseniz, sindirim için harcanan enerji aynı kalıyor. Sık öğün bazı kişilerde iştahı yönetmeye yardımcı oluyor; bu ayrı ve geçerli bir sebep, ama metabolizma hızıyla bir ilgisi yok.
Metabolizma hızlandıran çorba
Böyle bir çorba yok. Sebze çorbaları az kalorili, lif yönünden zengin ve doyurucu oldukları için diyette işe yarar — ama bu, metabolizmayı hızlandırdıkları anlamına gelmiyor. Tarif iyi, etiket yanlış.
Zencefil, tarçın, acı biber
Bazılarının enerji harcamasını çok az miktarda artırdığı ölçülebiliyor. Ama bu fark günlük toplamda birkaç kaloriye denk geliyor ve kiloya yansımıyor. Yemeğe lezzet katmak için tüketin, metabolizma için değil.
Yeşil çay ve bitkisel çaylar
Çalışmalarda görülen etkiler küçük ve tutarsız. Bitki çayları sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir ve şekerli içeceklerin yerini aldıklarında işe yarar, ama tek başlarına kilo verdirmezler.
Soğuk su içmek
Vücut suyu ısıtmak için enerji harcıyor, bu doğru. Ancak bir bardak soğuk suda bu miktar sekiz on kalori civarında. Su içmek zaten gerekli; soğuk olması metabolizma açısından fark yaratmıyor.
Kahvaltıyı belli bir saatte yapmak
"Uyandıktan bir saat içinde kahvaltı edin, metabolizmanız hızlansın" tavsiyesinin dayanağı yok. Kahvaltı birçok kişi için yararlı bir alışkanlık, ama saatinin metabolizma hızıyla bağlantısı gösterilmiş değil.
Bunların çoğu tamamen yanlış değil; sorun etkilerinin büyüklüğünde.
Altısını aynı gün üst üste yapsanız kazandığınız enerji bir dilim ekmeğin altında kalır.
Tarif
Peki o çorba tarifleri?
Kabaklı sebze çorbası
Kabak, domates, soğan, maydanoz, nane, bir kaşık bulgur
Bu çorbayı yıllardır "metabolizma hızlandıran çorba" adıyla paylaşıyoruz. İsmi yanlış, ama tarifin kendisi iyi: bir kâsesi düşük kalorili, lifli ve doyurucu. Akşam öğününün başında içildiğinde ana yemekten daha az yenmesini sağlıyor. İşte asıl faydası bu — metabolizmayı hızlandırdığı için değil, sizi doyurduğu için işe yarıyor.
Aynı mantık bitki çayları için de geçerli. Şekerli bir içeceğin yerine geçtiklerinde faydalılar; günde iki üç fincan tüketmenin zararı yok.
Düzenli bir beslenme kurulmadan hiçbirinden mucize beklememek gerekiyor.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Çoğu durumda hayır. Kişiler arasındaki bazal metabolizma farkı sanıldığı kadar büyük değil; aynı boy ve kilodaki iki kişide genellikle birkaç yüz kaloriyi geçmiyor. Kilo verememenin arkasında daha sık olarak gün içi hareketin azlığı, farkında olmadan alınan enerji ve uyku düzeni yatıyor. Tiroit gibi bir sorundan şüpheleniyorsanız bu ayrı bir konu ve laboratuvar değerleriyle değerlendirilmeli.
Bir miktar yavaşlar, ama bunun büyük kısmı yaşın kendisinden değil, yıllar içinde kaybedilen kas kütlesinden ve azalan hareketten kaynaklanıyor. İkisini de korumak mümkün. Bu yüzden ileri yaşta kuvvet antrenmanı, gençlikte olduğundan daha değerli.
Makul bir açıkla ve yeterli proteinle ilerlediğinizde kalıcı bir bozulma beklenmez. Riski yaratan şey enerjiyi uzun süre çok aşağıda tutmak ve bu sırada kas kaybetmek. Kilo verirken kuvvet antrenmanını sürdürmek ve proteini düşürmemek, bu riski belirgin şekilde azaltıyor.
Kaynaklar
Başvurulan rehberler
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Sürekli yorgunluk, açıklanamayan kilo değişimi ya da tiroit şüphesi varsa hekim değerlendirmesi gerekir.
