.png){kind=small}
Sağlıklı yağ tüketimi nasıl olmalıdır?
Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz A, D, E ve K vitaminlerini kullanamaz. Üstelik en yoğun enerji kaynağımız da yine yağlardır.
Yani soru "yağ yemeli miyim" değil. Doğru soru şu: hangi yağı, ne kadar?
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Dört yağ türü
Hepsi yağ, ama aynı şey değil
Zeytinyağı, avokado, fındık, badem
Mutfakta ilk tercihiniz burası olmalı. Kolesterol içermez ve Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynağıdır.
Neden gerekli
Yağın vücutta altı ayrı görevi var
A, D, E ve K vitaminleri yağ olmadan kullanılamaz.
1 gram yağ 9 kalori sağlar; en yoğun enerji kaynağıdır.
Sinir sistemi, beyin ve cinsiyet hormonları üzerinde etkilidir.
Vücut ısısının düzenlenmesine katkı sağlar.
Kalp, böbrek ve sinirleri sararak zedelenmelerini önler.
Vücutta üretilemeyen omega yağ asitleri yalnızca yağla alınır.
Günlük enerjinin payı
Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almak gerekir. Günlük enerjinizin yaklaşık dörtte biri ile üçte biri arasındaki kısmı yağlardan gelmeli. Bu payın altına inmek de üstüne çıkmak da sorun yaratır.
Değişen öneri
Katı yağ tartışması: eskiden ne deniyordu, bugün ne deniyor?
Eskiden
Günlük yağın üçte birinin tereyağı gibi katı yağlardan, üçte birinin zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte birinin mısırözü ve ayçiçek gibi çoklu doymamış yağlardan karşılanması önerilirdi.
Bugün
Doymuş yağın kan kolesterolü üzerindeki etkisi netleştikçe rehberler bu payı düşürdü. Tabağa ayrıca katı yağ eklemek önerilmiyor; eklenen yağın ağırlığı zeytinyağı gibi tekli doymamış kaynaklarda.
Bu değişimin sebebi basit: günlük olarak tüketilen et, süt ve yoğurt ile katı yağ ihtiyacı zaten karşılanıyor. Üzerine bir de tereyağı eklemek, doymuş yağı gereksiz yere yukarı çekiyor. Tereyağını tamamen yasaklamak gerekmiyor; sadece günlük planın zorunlu bir parçası olarak görmemek gerekiyor.
Kaçınılacaklar
Margarin ve kızartma neden ayrı bir başlık?
Margarinler, sıvı yağların hidrojenlendirilmesiyle üretilir. Sağlık için zararlı olan trans yağ asitlerini içerdiğinden diyette yer alması önerilmez.
Aynı sorun kızartmada da ortaya çıkar. Yağ kızartma işlemi için kullanıldığında trans yağ asitlerinin yanı sıra diğer zararlı maddelerin oranı da artar. Bu yüzden günlük beslenmede kızartmalara fazla yer verilmemeli.
Uygulama
Beş pratik öneri
Bir gün yağlı balık (somon, ringa, ton, sardalya), bir gün az yağlı balık (levrek, alabalık, mezgit, kalkan, dil balığı).
Yağın ana öğün içindeki yeri için sağlıklı tabak modeline bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen iki soru
Kızartma, hangi yağla yapılırsa yapılsın önerilen bir yöntem değil. Yüksek sıcaklıkta ve tekrar tekrar kullanıldığında yağda trans yağ asitleri ve başka zararlı bileşikler oluşur. Zeytinyağını salatada, yemeğin üzerine gezdirerek ve düşük-orta sıcaklıkta pişirmede kullanmak daha doğru.
Hayır. Yağ alımını çok düşürmek A, D, E ve K vitaminlerinin kullanımını, hormon dengesini ve omega yağ asitlerinin alımını olumsuz etkiler. Amaç yağı azaltmak değil, doğru türü seçip miktarı makul tutmaktır.
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Kolesterol yüksekliği, kalp-damar hastalığı veya safra kesesi sorunu olanlar yağ tercihini ve miktarını bir diyetisyenle birlikte belirlemelidir.