Spor öncesi ve sonrası ne yenir?
Antrenman öncesinde mide ne tam dolu ne de aç olmalı. Sonrasında ise kaslar hem boşalan enerjiyihem de onarım için proteini bekliyor.
Yandaki çizelgede antrenman gününüzün her noktasında ne yiyeceğinizi görebilirsiniz. Aşağıda ise doğrudan uygulayabileceğiniz on beş örnek öğün var.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen · sporcu beslenmesi
Zaman çizelgesi
Antrenman gününüzde hangi noktadasınız?
Tam bir öğün yiyecekseniz antrenmandan üç dört saat önce yiyin. Mideniz boşalmış, enerji depolarınız dolmuş olur.
Yüksek karbonhidrat · orta protein · düşük yağ
Yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır; bu öğünde ikisini de abartmayın.
Öncesi
Antrenman öncesi ne yenir?
Bu öğünün tek işi enerji vermek; mideyi meşgul etmesi istenmiyor. Bu yüzden yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı seçenekler en iyi yakıt. Yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır; ikisi de yerinde besinler, ama antrenmandan hemen önce değil.
MiktarBir saati aşan seanslarda, antrenmandan 1–4 saat önce kilogram başına 1–4 gram karbonhidrat öneriliyor. 70 kiloluk biri için bu, öğüne kadar olan süreye göre yaklaşık 70 ile 280 gram arasında değişen geniş bir aralık — vakit ne kadar azsa miktar da o kadar küçülüyor.
Aşağıdakiler doğrudan uygulanabilir altı seçenek. Antrenmana kalan süreye göre porsiyonu küçültüp büyütebilirsiniz.
Yağsız peynirli tost + portakal suyu
200 ml taze sıkılmış portakal suyuyla
Yulaf + muz + süt + ceviz
5 yemek kaşığı yulaf, 1 muz, 1 bardak light süt, 2 bütün ceviz
Ton balıklı sandviç
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ve 80 g ton balığı
Fıstık ezmeli ve muzlu sandviç
Şekersiz fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleriyle
Sebzeli peynirli krep + ayran
Mantarlı ve sebzeli, 1 bardak light ayranla
Meyveli yulaf smoothie
Yulaf, süt, meyve ve bir miktar kuruyemişle
Sonrası
Antrenman sonrası ne yenir?
Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için 20–40 gram kaliteli protein yeterli. Bu, kabaca üç yumurta, bir kâse yoğurt artı bir avuç badem, ya da 100 gram tavuk demek.
Hedef basit: boşalan glikojeni doldurmak ve onarım için amino asit sağlamak. Karbonhidratı ve proteini birlikte almak, tek başına karbonhidrattan daha iyi çalışıyor.
Kefir
1 su bardağı; hızlı ve pratik
Lor peyniri + maydanoz
50 g lor, 3–4 demet maydanoz
Badem + elma
15 adet çiğ badem ve 1 orta boy elma
Yoğurt + taze meyve
200 g light yoğurt ve mevsim meyvesi
Protein bar veya içecek
Yolda olduğunuz günler için
Et, tavuk ya da balık + salata
Tam bir toparlanma öğünü
Baklagil + salata + ceviz
Nohut, mercimek, börülce ya da barbunya; peynirle zenginleştirilebilir
Sebzeli lor peynirli omlet
Brokoli ya da ıspanak üzerine yumurta kırılabilir
Hindi fümeli sebzeli omlet
Maydanoz, roka ve birkaç zeytin ya da cevizle
Yaygın inanış
“İlk 30 dakika” kuralının aslı
"Antrenmandan sonraki ilk 30 dakikada protein alamazsan o antrenman boşa gider."
Bu pencere 30 dakikadan çok daha geniş; antrenman sonrası ilk birkaç saat boyunca kas protein sentezi uyarılabiliyor. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) besin zamanlaması bildirisi, toplam günlük protein ve enerji alımının zamanlamadan daha belirleyici olduğunu söylüyor.
Bunun pratikte anlamı şu: antrenmandan birkaç saat önce protein içeren bir öğün yediyseniz, çıkışta shaker'a koşmanız gerekmiyor. Ama iki durumda erken beslenme hâlâ önemli — günde iki antrenman yapıyorsanız ya da aç karnına çalıştıysanız. Bu iki halde toparlanma için elinizdeki süre gerçekten kısıtlı.
Fark
Kuvvet mi, dayanıklılık mı?
Öncelik proteinin gün içine dengeli dağılması. Antrenman öncesi öğün orta büyüklükte olabilir; asıl kazanç günlük toplamda. Karbonhidrat yine gerekli — set aralarında gücü o taşıyor.
Öncelik glikojen depolarında. Uzun seanslardan önce karbonhidrat yüklemek, sırasında karbonhidrat almak ve sonrasında hızla yerine koymak performansı doğrudan etkiliyor. Günlük karbonhidrat kilogram başına 4–5 gramın üzerine çıkabilir.
İki grupta da hem karbonhidrat hem protein gerekiyor; değişen şey ağırlık merkezi.
Bu aralıkların neresinde duracağınız; antrenman programınıza, hedefinize ve mevcut formunuza göre kişiye özel belirleniyor. Nasıl çalıştığımı sporcu beslenmesi sayfasında, genel çerçeveyi ise sporcu beslenmesinin temel noktaları yazısında bulabilirsiniz.
Kafein
Spordan önce kahve işe yarar mı?
3–6 mg / kg
Antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce
Kafein, performans üzerinde etkisi en iyi gösterilmiş takviyelerden biri. Dayanıklılıkta yüzde iki ile dört arasında bir iyileşme sağlıyor; kuvvet, sıçrama ve sprint gibi işlerde de küçük ama tutarlı katkısı var. 70 kiloluk biri için bu 210–420 mg, yani kabaca iki üç fincan filtre kahve.
Dozu artırmak faydayı artırmıyor. Kilogram başına 9 miligramın üzerine çıkıldığında ek bir kazanç görülmezken çarpıntı, huzursuzluk ve uyku bozukluğu belirgin şekilde artıyor.
Sık duyulan "kahve yağ yakımını hızlandırır" cümlesi ise abartılı. Kafein yağ kullanımını bir miktar etkiliyor, ama bu etki kilo kaybına anlamlı bir katkı yapacak büyüklükte değil. Kahveyi yağ yakıcı diye değil, performans desteği diye düşünmek daha doğru. Akşam antrenmanlarında ise uykuyu bozabileceği için dikkatli olmakta fayda var.
Dikkat
Antrenman öncesi kaçınılacaklar
- 1Baharatlı yiyecekler. Mide yanması ve reflü riskini artırır. Kendinizi tanıyın; sizde sorun yapan besini antrenman gününe koymayın.
- 2Bol yağlı öğünler. Mide boşalmasını yavaşlatır, ağırlık hissi bırakır. Kızartmaları antrenman sonrasına bile bırakmamak daha iyi.
- 3Yüksek lifli besinler. Kuru baklagil ve çiğ sebze normalde çok değerli; ama seanstan hemen önce şişkinlik yapabilir.
- 4Yeni denenen besinler. Müsabaka ya da önemli bir antrenman günü, ilk kez bir şey denemenin günü değil.
- 5Aşırı su. Kısa sürede çok fazla su içmek mide rahatsızlığı yapabilir ve nadiren kan sodyumunu tehlikeli biçimde düşürebilir.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen dört soru
Zararlı değil, ama herkese uymuyor. Kısa ve düşük şiddetli seanslarda çoğu kişi aç karnına rahat çalışır. Uzun ya da yoğun antrenmanlarda performans düşer, baş dönmesi ve erken yorulma görülebilir. Yağ yakımı açısından belirgin bir üstünlüğü de gösterilmiş değil; günlük enerji dengesi daha belirleyici.
Hayır. Kas gelişimini belirleyen şey günlük toplam protein miktarı ve antrenman yükü. Zamanlama bunların üzerine eklenen küçük bir katkı. Antrenmandan birkaç saat önce protein içeren bir öğün yediyseniz, sonrasında acele etmenize hiç gerek yok.
Seanstan yaklaşık iki üç saat önce 400–600 ml, antrenman boyunca ise düzenli aralıklarla yudumlamak iyi bir başlangıç. Kesin miktar terlemenize, havaya ve seansın uzunluğuna göre değişir. Susamayı beklemek yerine düzenli içmek daha iyi çalışır.
Evet. Geç saatte yemek yemenin kendisi kilo aldırmıyor; toplam enerji alımı belirleyici. Antrenman sonrası hafif, proteinli bir şeyler yemek toparlanmayı destekler ve uykuyu bozmaz. Kefir, yoğurt ya da küçük bir omlet bu saat için uygun seçenekler.
Kaynaklar
Başvurulan rehberler
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Antrenman yükünüze, hedefinize ve varsa sağlık durumunuza göre miktarlar değişir; kişisel planlama bir diyetisyen değerlendirmesiyle yapılmalıdır.
