.png){kind=small}
Kaliteli karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Karbonhidrat, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır; vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarken beynin ve merkezi sinir sisteminin işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur.
Bazı uzmanların karbonhidratı kötülemesi nedeniyle onu hayatınızdan çıkarmak yerine, kaliteli ve kalitesiz olarak ikiye ayırmak çok daha işe yarar bir yaklaşım.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Glisemik indeks bulucu
Aradığınız besini yazın
Değerler yaklaşık referanslardır; çeşide, olgunluğa ve pişirme yöntemine göre değişir. Düşük ≤55 · Orta 56–69 · Yüksek ≥70
Temel ayrım
Kaliteli olan kompleks, kalitesiz olan basit
Basit karbonhidratlar
Şeker, tatlı, kek, bisküvi, pasta, şekerleme, hazır meyve suyu, kolalı içecek
- •Lif ve besin öğesi yönünden fakir
- •Glisemik indeksi yüksek
- •Kan şekerinde ani değişiklik yapar
- •Çabuk acıkmaya ve yeniden yemeye yol açar
Kompleks karbonhidratlar
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler
- •Lif ve besin öğesi yönünden zengin
- •Glisemik indeksi düşük
- •Kan şekerini kademeli yükseltir
- •Daha az kalori ile tok hissettirir
Şeker basit bir karbonhidrat kaynağıdır ve enerji sağlar; ancak bu enerji hızlı tükenir ve yanında kalıcı bir besin öğesi getirmez. Fazla tüketimi kilo artışı, diş çürükleri, kalp-damar hastalıkları ve diyabetle ilişkilendirilir.
Ne fark eder
Aynı öğün, iki farklı eğri
Basit karbonhidrat kan şekerini hızla yükseltir, ardından gelen düşüş sizi yorgun hissettirir ve kısa süre sonra yeniden acıktırır. Kompleks karbonhidrat ise daha yavaş emilir; kan şekeri kademeli yükselir ve tokluk daha uzun sürer.
Ölçü
Glisemik indeks tam olarak neyi ölçer?
Karbonhidratlar, vücudun enerji olarak kullanmak üzere glikoza yani kan şekerine çevirdiği besin öğeleridir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne hızda ve ne kadar yükselttiğini ölçen bir sıralamadır. Düşük olanlar yavaş emilir ve iştah kontrolüne yardımcı olur; yüksek olanlar çabuk sindirilip emilir.
Tek başına yeterli bir ölçü değil
Glisemik indeks besinin besleyici değerini ölçmez. Sofra şekerinin indeksi orta grupta çıkar, ama bu onu iyi bir seçim yapmaz. Ayrıca porsiyon miktarını hesaba katmaz — bunu yapan ölçüye glisemik yük denir ve gerçek hayata daha iyi uyar.
Sporcular
Sporcular için neden daha da önemli?
Sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih etmesi hem performans hem sağlık açısından önerilir. Kompleks kaynaklar antrenman boyunca daha istikrarlı bir enerji sağlar; basit şekerlerin yarattığı ani yükseliş ve düşüş ise seansın ortasında güç kaybına yol açabilir.
Antrenman öncesi ve sonrası zamanlama için sporcu beslenmesinin temel noktalarına bakabilirsiniz.
Karbonhidratın ana öğün içindeki payı için sağlıklı tabak modeline göz atın.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Hayır. Karbonhidrat sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır; vücuda enerji sağlarken beynin ve merkezi sinir sisteminin işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur. Yapılması gereken karbonhidratı çıkarmak değil, kaliteli olanı seçmektir.
Hayır. Meyvedeki şeker lif, vitamin ve mineralle birlikte gelir; bu yüzden kan şekerine etkisi tatlı ya da hazır meyve suyuyla aynı değildir. Listedeki çoğu meyvenin glisemik indeksi düşük veya orta gruptadır. Fark, meyvenin bütün olarak yenmesindedir.
Gerekmez. Glisemik indeks, o besinden 50 gram karbonhidrat alındığında ne olduğunu ölçer. Karpuz büyük ölçüde sudur, bu yüzden normal bir porsiyonda alınan karbonhidrat miktarı azdır. Bu ayrımı yapan ölçüye glisemik yük denir ve gerçek hayata glisemik indeksten daha iyi uyar.
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Diyabet, insülin direnci veya reaktif hipoglisemi gibi durumları olanlar karbonhidrat seçimini ve miktarını bir diyetisyenle birlikte belirlemelidir.