Posadan zengin yiyecekler hangileridir?
Posa, besinlerin mide ve bağırsak sisteminde sindirilemeyen selülozik kısımlarına verilen ad. Sindirilmediği için enerji vermez, ama vücut için birçok yararlı etkisi vardır.
Yetişkinler için günlük hedef yaklaşık 25–30 gram. Yandaki hesaplayıcıya bugün yediklerinizi ekleyerek nerede olduğunuzu görebilirsiniz.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Günlük lif hesabı
Bugün ne yediniz?
Bir besin ekleyerek başlayın.
Kuru fasulye
1 porsiyon · 7 g lif
Nohut
1 porsiyon · 7 g lif
Barbunya
1 porsiyon · 7 g lif
Mercimek
1 porsiyon · 6 g lif
Bezelye
1 porsiyon · 5 g lif
Değerler ortalama bir porsiyon için yaklaşık gramajlardır; çeşide ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir.
İki tür
Çözünür ve çözünmez posa
Suda jel oluşturur
Dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını destekleyebilir ve kabızlık riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Elma, arpa, yulaf ve baklagiller iyi kaynaklarıdır.
Bağırsağı harekete geçirir
Sindirilmeden geçer; bağırsak kaslarını harekete geçirir ve atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlar. Tam tahıllı besinler bu grubun ana kaynağıdır.
İkisi de gereklidir ve farklı iş görür. Çeşitli beslenen biri her ikisini de doğal olarak alır; tek bir kaynağa yüklenmek gerekmez.
Kaynaklar
Hangi besinlerde bulunur?
Posa; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve tahıllarda bulunur. Yeterli posa almanın en pratik üç yolu şudur: kepekli ekmek tercih etmek, meyveleri kabuğuyla yemek ve öğünlere sebze eklemek.
Yukarıdaki hesaplayıcıda 25 besinin porsiyon başına lif değerini bulabilirsiniz. Fasulye, nohut, mercimek ve barbunya gibi baklagiller listenin en zengin grubudur.
Tam tahılın neden daha çok lif içerdiği için kaliteli karbonhidrat kaynakları yazısına bakabilirsiniz.
Yetersizlik
Posa yetersiz alındığında ne olur?
En hızlı ve en görünür sonucu kabızlıktır. Bağırsak hareketleri yavaşlar, dışkı sertleşir ve hemoroid gibi sorunlar kolaylaşır.
Uzun vadede ise düşük lifli beslenme; tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları için artmış riskle ilişkilendirilmektedir. Burada tek başına bir sebep-sonuç ilişkisi yok; lifi düşük beslenme düzeni genellikle başka riskleri de beraberinde getirir.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen iki soru
İki şey önemli: kademeli artırmak ve suyu ihmal etmemek. Lifi bir günde birden yükseltmek şişkinlik ve gaza yol açabilir. Ayrıca posa suyu emerek çalıştığı için, lif artarken sıvı alımı da artmalıdır.
Öncelik besinlerden almaktır; besinler lifin yanında vitamin, mineral ve antioksidan da getirir. Takviye, yetersizliğin besinlerle giderilemediği durumlarda ve bir uzmanın değerlendirmesiyle gündeme gelir.
Kaynaklar
Başvurulan rehberler
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. İrritabl bağırsak sendromu, inflamatuar bağırsak hastalığı veya bağırsak ameliyatı geçirmiş kişiler lif miktarını hekim ya da diyetisyen eşliğinde ayarlamalıdır.
