Kış aylarında beslenme
Kışın beslenmeyle ilgili üç ayrı derdimiz oluyor: hastalanmamak, üşümemek ve kilo almamak. Üçünün de cevabı aynı sofrada, ama hiçbirinin cevabı tek bir besin değil.
Aşağıdaki yedi madde, kışın gerçekten fark yaratan alışkanlıkları gösteriyor. Devamında kış sofrası, “ısıtan besinler” meselesinin aslı ve kış kilosu var.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen · 7 Ekim 2026
Haftalık kış listesi
Kaçını tutturuyorsunuz? İşaretleyin, başlığa dokununca nedenini görün.
Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi bu. Kışın beşi tamamlamak kolay: turunçgil, lahana, pırasa, kök sebzeler ve bir avuç kuru meyve.
Kurufasulye, nohut, mercimek. Posası ve proteini yüksek olduğu için hareketin azaldığı aylarda kabızlığa karşı en pratik çözüm.
Omega-3 için, bir de D vitamini için: güneşten yararlanmanın azaldığı aylarda balık, bu vitaminin gıdadan gelen başlıca kaynağı oluyor.
Soğukta susama hissi azalıyor ama ihtiyaç değişmiyor. Çorba, bitki çayı ve ayran da bu toplama giriyor.
D vitamini üretimi için. Güneşin açısı nedeniyle kışın verim düşüyor, yine de güneşli günlerde dışarı çıkmak işe yarıyor.
Soğuklarla birlikte en çok düşen kalem bu. Hava koşullarından bağımsız bir seçenek sürekliliği sağlıyor.
Uyku yetersizliği bağışıklığı doğrudan etkiliyor ve hiçbir besin bunun yerini tutmuyor.
Kış sofrası
Kış sofrasında ne değişir
Havalar soğuyunca yağlı ve şekerli besinlere eğilim artıyor. Oysa kışın gerçekten artan şey enerji değil, vitamin ve mineral ihtiyacı; bunu da daha fazla sebze ve meyveyle karşılamak mümkün.
Turunçgiller
C vitamini; bir portakal günlük ihtiyacın büyük kısmını karşılıyor
Lahana
K vitamini ve posa bakımından zengin, kalorisi düşük
Pırasa
Çözünür lif ve folat kaynağı
Kurubaklagil
Posa ve bitkisel protein; haftada iki kez
Balık
Omega-3 ve D vitamini
Ceviz ve fındık
E vitamini ve magnezyum; günde bir avuç
A ve C vitaminleri antioksidan görevi görüyor, E vitamini ise soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı direnci destekliyor; üçü de kış tezgâhında bol bulunan besinlerde var, dolayısıyla takviye kutularına yönelmeden önce tabağa bakmak çoğu kişide yeterli oluyor. Tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitamininin başlıca kaynakları.
Meyve suyu konusunda bir ayrıntı var: sıkıldıktan sonra bekletilen suda C vitamini hızla azalıyor, dolayısıyla içilecekse hemen içilmeli. Yine de meyvenin kendisi her zaman daha iyi bir seçim, çünkü sıkma sırasında lifin büyük kısmı posada kalıyor — bu ayrımı doğru bilinen yanlışlar yazısında ayrıntılandırdım.
Isıtan besinler
Besinler vücudu gerçekten ısıtır mı?
Her kış aynı listeler dolaşıyor: zencefil, tarçın, acı biber, beyaz çay. Arkasındaki mekanizma uydurma değil — sindirim sırasında vücut ısı üretiyor, buna besinlerin termik etkisi deniyor ve bazı bileşenler bu etkiyi bir miktar artırıyor. Sorun mekanizmada değil, ölçekte.
Zencefilin gingerolü ya da acı biberin kapsaisini, metabolizma hızını saatler içinde yüzde birkaç oranında yükseltebiliyor. Bu, vücut sıcaklığında hissedilir bir değişiklik yaratmıyor; bir fincan zencefil çayı içtiğinizde hissettiğiniz ısınmanın büyük kısmı çayın kendi sıcaklığından ve ağızdaki sinir uçlarının uyarılmasından geliyor.
Üşümeyi gerçekten belirleyen üç şey var: gün boyunca aldığınız enerjinin yeterliliği, demir durumu ve hareket. Yetersiz besleniyorsanız ya da demir eksikliğiniz varsa hangi baharatı eklerseniz ekleyin üşümeye devam edersiniz. Buna karşılık on dakikalık tempolu bir yürüyüş, hiçbir besinin yapamayacağı kadar hızlı ısıtıyor.
Isıtan şey tabaktaki baharat değil, tabağın doluluğu ve ayağa kalkmak.
Kış kilosu
Kış kilosu ve kısalan günler
Kışın kilo almanın tek bir sebebi yok; birkaç şey aynı anda oluyor. Fiziksel aktivite azalıyor, geceler uzadığı için ekran başında geçen süre artıyor ve bu sürede atıştırma kolaylaşıyor. Enerji ihtiyacı ise sanıldığının aksine neredeyse hiç artmıyor.
Buna bir de tatlı isteği ekleniyor. Gün kısaldıkça serotonin düşüyor; serotonin eksikliğinde mutsuzluk, halsizlik ve uykusuzluk görülebiliyor ve beden en hızlı çözümü şekerli, unlu besinlerde buluyor. Serotonin besinle doğrudan alınamıyor, ama yapıtaşı olan triptofan alınabiliyor: hindi eti, süt, muz, ceviz, susam ve keten tohumu iyi kaynaklar.
Pratik karşılığı şu: bir avuç cevizi tam tahıllı ekmekle, bir bardak sütü meyveyle birlikte almak. Triptofanın beyne geçebilmesi için yanında karbonhidrata ihtiyacı var ve bu, yıllarca tersi anlatılmış bir ayrıntı. Hangi karbonhidratın işe yaradığını kaliteli karbonhidrat kaynakları yazısında anlattım.
Doğru bilinen yanlışlar
Kışın sık duyulan üç yanlış
“Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandırıp vücudu ısıtır”
Bugün bilinen: İçindeki orta zincirli yağ asitleri karaciğerde hızlı enerjiye dönüşüyor, bu doğru. Ama ölçülen metabolik etki küçük ve hindistan cevizi yağının yaklaşık yüzde doksanı doymuş yağ; düzenli kullanımda LDL kolesterolü yükselttiği görülüyor. Isıtıcı diye kaşıkla tüketilecek bir ürün değil.
“Triptofan içeren besinleri tek başına yemek gerekir”
Bugün bilinen: Uzun yıllar böyle anlatıldı, ama mekanizma tersine işliyor. Yanında karbonhidrat alındığında diğer aminoasitler kasa çekiliyor ve triptofanın beyne geçme şansı artıyor. Hindiyi sadece salatayla değil, yanında bir dilim tam tahıllı ekmekle yemek daha mantıklı.
“Kışın vücut daha çok yaktığı için daha çok yemek gerekir”
Bugün bilinen: Soğukta enerji ihtiyacı çok az artıyor ve bu artış, giyinip ısıtılmış ortamlarda yaşayan biri için neredeyse ölçülemiyor. Buna karşılık hareket belirgin biçimde azalıyor. Yani kışın enerji ihtiyacı artmıyor, çoğu kişide düşüyor.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Güneş ışınlarının açısı nedeniyle kışın deride D vitamini üretimi belirgin biçimde azalıyor, bu yüzden takviye sık öneriliyor. Ama doz kan düzeyine göre belirleniyor; önce ölçtürmek, sonra hekiminizin önerdiği dozu kullanmak doğru sıralama. Gıda tarafında balık, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt katkı sağlıyor.
Olabilir. Sürekli üşüme, demir eksikliği anemisinin ve yetersiz enerji alımının bilinen belirtilerinden biri; tiroit işlevindeki değişiklikler de benzer tabloya yol açabiliyor. Baharat eklemek yerine kan değerlerinize bakmak daha hızlı sonuç verir.
Tek tek tabakları değil, haftanın tamamını planlayın. Hava koşullarından etkilenmeyen bir hareket seçeneği belirlemek, akşam ekran saatlerine kuruyemiş ya da meyve gibi ölçülü bir atıştırmalık ayırmak ve öğün atlamamak, kışın en çok işe yarayan üç alışkanlık.
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Sürekli üşüme, halsizlik ya da süregelen moral düşüklüğü varsa bunlar beslenme dışı nedenlere de bağlı olabilir; hekime başvurmakta fayda var.
