Beslenmede doğru bilinen yanlışlar

Su tek başına zayıflatmıyor; içinde kalori, karbonhidrat ya da protein yok. Kilo vermedeki rolü dolaylı: öğünden önce içildiğinde porsiyon küçülüyor, gün içinde de şekerli içeceklerin yerini alıyor. Ne kadar içmeniz gerektiği kilonuza ve hareket düzeyinize göre değişiyor; günlük su tüketimi yazısında hesabı var.

Öğün atlayan kişi ilk haftalarda gerçekten kilo verebiliyor; sorun sonrasında başlıyor, çünkü uzun açlığın ardından gelen öğünde porsiyon büyüyor ve verilen kilonun çoğu geri geliyor. Belirleyici olan öğün sayısı değil, gün boyunca alınan toplam enerji. Kaç öğün yediğinizden çok, o düzeni aylarca sürdürüp sürdüremediğiniz belirleyici — kişiye özel diyet yazısı bu noktayı açıyor.

Kilo aldıran şey saat değil, gün içinde alınan toplam enerji. Akşam hareket azaldığı için son öğünü hafif tutmak uykuyu rahatlatıyor, ama akrebin 18.00'i geçmesiyle yiyeceklerin kimyası değişmiyor. Vardiyalı çalışan biri için böyle bir kural zaten uygulanabilir değil; konunun metabolizma ile ilişkisini ayrı bir yazıda ele aldım.

Günlük ihtiyacınızın üzerine çıktığınızda kilo alırsınız; bu fazlanın ekmekten mi pilavdan mı yoksa zeytinyağından mı geldiği sonucu değiştirmiyor. Ekmek en temel enerji kaynaklarından biri, üstelik B grubu vitaminleri taşıyor. Miktarı ve türü konuşulabilir, ama sofradan tamamen kaldırılması çoğu kişide uzun sürmüyor — hangi türün ne fark yarattığını kaliteli karbonhidrat kaynakları yazısında anlattım.

Hiçbir besin yağ yakmıyor; yağ, harcadığınız enerji aldığınızdan fazla olduğunda eriyor. Asitli içeceklerin bu denkleme etkisi yok, üstelik aç karnına içilen limon suyu mide asidini artırıp iştahı açabiliyor. Limonu sabah bardağa değil öğle salatasına sıkmak çok daha iyi bir kullanım; benzer bir beklenti bitkisel çaylar için de kuruluyor.

Bir bardak meyve suyu için üç dört meyve sıkılıyor, ama lifin büyük kısmı posayla birlikte geride kalıyor; geriye kalan sıvı meyvenin kendisinden daha yüksek kalori ve karbonhidrat taşıyor. Şeker eklenmiş olanlar düzenli içildiğinde kilo aldırabiliyor. İçilecekse taze sıkılmış ya da yüzde yüz olanı tercih edilmeli; en iyisi meyvenin kendisini yemek.

Soda, karbondioksit eklenmiş sudan ibaret. Maden suyu ise doğal kaynaktan geliyor ve kalsiyum, magnezyum, bikarbonat gibi mineralleri beraberinde taşıyor. İkisi de gazlı olduğu için markette birbirinin yerine alınıyor; oysa soda içtiğinizde vücudunuz mineral almıyor ve etikete bakmak ikisini ayırmaya yetiyor.

Bir gram esmer şeker 3,5 kalori, beyaz şeker 4 kalori. Çayınıza iki küp esmer şeker attığınızda 14, beyaz şeker attığınızda 16 kalori alıyorsunuz; günde beş çay içen biri için aradaki fark 10 kalorinin altında kalıyor. Esmer şekerin melasından gelen az miktarda mineral de bu tabloyu değiştirecek büyüklükte değil.

Yağı azaltılmış sütte kalori ve doymuş yağ daha düşük, kalsiyum ise litre başına biraz daha yüksek; kolesterolü yüksek olanlar için hâlâ makul bir seçim. Öte yandan son yıllarda tam yağlı sütün de sanıldığı kadar sorunlu olmadığı görüldü. Bugün ikisi arasındaki seçim, kişinin gün içinde başka kaynaklardan aldığı yağ miktarına bakılarak yapılıyor.

Zeytinyağı dahil bütün yağların bir gramı 9 kalori; bu, karbonhidratın ve proteinin iki katından fazla. Salataya göz kararı gezdirilen zeytinyağı kolaylıkla 150 kaloriye ulaşabiliyor. Kalp damar sağlığına katkısı tartışmasız, ama o katkı zeytinyağını kalorisiz yapmıyor; günlük ölçüsü sağlıklı yağ tüketimi yazısında var.

Vücudun farklı yağ asitlerine ihtiyacı var ve yalnızca zeytinyağı kullanmak bu dengeyi tek yöne çekiyor. Mısır özü, ayçiçek ya da fındık yağıyla dönüşümlü gitmek, üstüne haftada iki üç kez balık eklemek dengeyi kuruyor. Kızartmada ve salatada aynı yağı kullanmak ise ayrı bir konu; ısıya dayanıklılıkları farklı.

Bu maddeyi yıllarca yanlışlar arasında saydık, bugünkü veri tersini söylüyor. Nikotin bazal metabolizmayı bir miktar yükseltiyor ve iştahı baskılıyor; sigara bırakıldığında ikisi de ortadan kalkıyor, üstüne körelen tat ve koku duyusu geri geldiği için yemek daha çekici hale geliyor. Bırakanların ortalama dört beş kilo aldığı bildiriliyor. Yine de bu artış, bırakmanın sağlık kazancının yanında küçük kalıyor ve yönetilebiliyor: haftada 150 dakika fiziksel aktivite ile öğün düzenini gözden geçirmek çoğu kişide yetiyor.

Kırmızı eti yalnızca kolesterol kaynağı saymak eksik bir bakış; demir ve B12 bakımından sofradaki en zengin besinlerden biri. Kolesterolü yüksek olanlar yağsız kırmızı eti haftada iki kez, 90 gramlık porsiyonlarla tüketebiliyor. Demir yetersizliği olanlarda ise kısıtlamak değil düzenli tüketmek gerekiyor — aynı korku yumurta ve kolesterol için de uzun yıllar sürdü.

İnanışın kaynağı gerçek bir mekanizma: kalsiyum, demirin emilimini bir ölçüde azaltıyor. Ama bu etki normal porsiyonlarda günlük demir alımını bozacak kadar büyük değil; laboratuvarda ölçülen farkın sofrada karşılığı bulunmuyor, dolayısıyla yalnızca demir ya da kalsiyum takviyesi kullananların zamanlamayı ayırması yeterli oluyor.

Kepekli ürünler normal olanlardan daha az kalori içermiyor; 100 gram kepekli ekmekle 100 gram beyaz ekmek arasındaki fark birkaç kaloriyi geçmiyor. Kepeğin değeri lifinde: tokluk süresini uzatıyor, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlıyor, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser türlerinden korunmada işe yarıyor. Kilo vermek için gereken lifin tamamı sebze ve meyveden de gelebilir; listesi lifli gıdalar yazısında var.

Et doğrudan alevle temas ettiğinde yüzeyinde heterosiklik amin ve polisiklik aromatik hidrokarbon adı verilen bileşikler oluşuyor; bu şekilde pişen etlerin mide ve bağırsak kanseri riskini artırdığı biliniyor. Izgarayı sağlıklı kılan şey yöntemin adı değil uygulanışı: etle ateş arasında mesafe bırakmak, yanmış kısımları kesip atmak — hangi yöntemin ne zaman tercih edileceği ise sağlıklı pişirme yöntemleri yazısında duruyor.