Koşu öncesi ve sonrası beslenme
Yarım saatlik bir koşuyla maraton, beslenme açısından aynı şey değil. Kırk dakikalık bir koşu için depolarınız zaten yeterli; üç saatlik bir koşuda ise yakıt bitiyor.
Koşunuzun süresini seçin, zaman çizelgesi ona göre değişsin. Devamında öğünün kuralları, kahve meselesi ve sık duyulan yanlışlar var.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen · 7 Ekim 2026
Koşu günü çizelgesi
Koşunuz ne kadar sürüyor?
Uzun antrenman ya da 10K–15K
Önceki akşam
Karbonhidratı biraz artırın: makarna, pilav ya da patates.
3 saat önce
Yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve lif: yulaf ezmesi, yağsız yoğurt, dört kuru kayısı, tarçın.
1 saat önce
Bir muz ya da üç dört hurma; sindirimi hızlı ve mideyi yormayan bir şey.
Koşu sırasında
Saatte 500–800 ml sıvı; altmışıncı dakikadan sonra saatte 30 gram karbonhidrat ekleyin.
Hemen sonra
Bir muz ve bir bardak süt ya da kefir.
2 saat sonra
İçinde karbonhidrat ve protein olan tam bir öğün.
Rakamlar ortalama bir yetişkin için. Sıcak havada terleme artıyor, soğukta azalıyor; kendi ölçünüzü koşu öncesi ve sonrası tartılarak birkaç antrenmanda bulabilirsiniz.
Öncesi
Koşu öncesi öğünün üç kuralı
Koşudan önceki öğünde iki şey hedefleniyor: enerji depolarını doldurmak ve vücudu sindirimle uğraştırmamak. Bu yüzden öğün yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı ve düşük proteinli oluyor. Yağ ve protein mideyi yavaşlatıyor, dolayısıyla koşu öncesinde ikisini de azaltmak gerekiyor; koşarken midenin hâlâ dolu olması, yan ağrısından bulantıya kadar birçok sorunun başlangıcı.
Üçüncü kural lif. Normalde değerli olan lif, koşudan hemen önce tam tersine dönüyor: bağırsak hareketini artırdığı için koşu sırasında rahatsızlık yaratabiliyor. Kepekli ekmek ve kurubaklagil günün geri kalanına, koşu öncesine değil.
Zamanlama kuralı basit: öğün ne kadar büyükse koşuya o kadar süre bırakın. Tam bir öğün için üç saat, küçük bir atıştırmalık için otuz kırk dakika yeterli. Hangi karbonhidrat kaynağını seçtiğiniz de fark yaratıyor; hızlı sindirilenler koşu öncesine daha uygun.
Sırasında
Koşu sırasında: sıvı ve yakıt
Terleme hızı kişiden kişiye çok değişiyor, ama kabaca saatte 500–800 mililitre sıvı iyi bir başlangıç ve bunu her 15–20 dakikada bir birkaç yudum olarak bölmek, tek seferde yarım litre içmeye göre mideyi çok daha az zorluyor. Ne içileceği konusunu spor yaparken ne içmeli yazısında ayrıca ele aldım.
Yakıt tarafında belirleyici olan süre. Bir saatin altındaki koşularda kas glikojeni yetiyor ve ek karbonhidrata gerek kalmıyor. Altmış dakikayı aşan koşularda ise saatte 30 gram, üç saati bulan koşularda 60 grama kadar karbonhidrat öneriliyor; bir muz yaklaşık 25 gram, bir jel ortalama 22 gram veriyor.
Burada en sık yapılan hata, bunları yarış günü ilk kez denemek. Mide hangi jele ya da hangi içeceğe alıştıysa onu götürüyor; antrenmanlarda denenmemiş bir ürün, yarışta sürpriz yapıyor.
Koşunuz bir saati geçmiyorsa jele de sporcu içeceğine de ihtiyacınız yok; su yeterli.
Kahve
Koşudan önce kahve: ne yapar, ne yapmaz
Kafein, dayanıklılık sporlarında etkisi en iyi gösterilmiş maddelerden biri: kalp atışını ve maksimum oksijen tüketimini yükseltiyor, serbest yağ asitlerinin kullanımını artırıyor ve kas glikojeninin daha yavaş tükenmesine katkı vererek yorulmayı geciktiriyor. En belirgin etkisi ise algıda: aynı tempo daha kolay geliyor ve kas ağrısı daha az hissediliyor.
Ölçüyü tutturmak gerekiyor. Performans için önerilen aralık kilogram başına 3–6 miligram kafein; 70 kilo biri için bu 210–420 miligram, yani kabaca iki üç fincan filtre kahve demek. Koşudan 45–60 dakika önce alındığında kandaki düzeyi zirveye çıkıyor. Günlük toplamı 400 miligramın altında tutmak genel öneri.
Yağ yakımı kısmına gelince: kafein metabolizmayı yüzde beş altı hızlandırıyor ve yağ kullanımını artırıyor, bu doğru. Ama bu artış kilo kaybına çevrilmiyor, çünkü günlük enerji dengesini değiştirecek büyüklükte değil. Kahvenin koşucuya faydası yağ yakımında değil, performansta.
Sonrası
Koşudan sonra: toparlanma
Kısa koşulardan sonra özel bir şey gerekmiyor; olağan öğününüz işi görüyor. Uzun ve yorucu koşulardan sonra ise ilk saat değerli: karbonhidrat glikojen depolarını doldururken protein kas onarımını başlatıyor.
Pratik bir seçenek bir muz ve bir bardak süt ya da kefir. İkisi birlikte karbonhidratı da proteini de veriyor, üstelik sıvı kaybının bir kısmını kapatıyor. Ardından iki saat içinde tam bir öğün yemek yeterli; spor öncesi ve sonrası beslenme yazısında bu kombinasyonları ayrıntılandırdım.
Doğru bilinen yanlışlar
Koşucular arasında sık duyulan üç yanlış
“Laktik asit birikimi yorgunluğa ve kas ağrısına neden olur”
Bugün bilinen: Uzun yıllar böyle anlatıldı, ama bugün laktat yorgunluğun sebebi olarak değil, kasların ve beynin yoğun efor sırasında kullandığı bir yakıt olarak görülüyor; ölçümler kandaki laktat düzeyiyle performans düşüşü arasında doğrudan bir bağ da göstermiyor. Yorgunluk; glikojenin tükenmesi, sıvı kaybı ve merkezi sinir sisteminin verdiği sinyallerle ilgili. Ertesi gün gelen kas ağrısı da laktattan değil, kas liflerindeki mikro hasardan kaynaklanıyor.
“Aç koşmak daha çok yağ yaktırır”
Bugün bilinen: Aç karnına koşulduğunda yakıt olarak daha yüksek oranda yağ kullanılıyor ve bu ölçülebilir bir gerçek, ama gün sonundaki toplam yağ kaybı değişmiyor; çünkü belirleyici olan tek bir antrenmanda hangi yakıtın yakıldığı değil, gün boyunca alınan ve harcanan enerjinin toplamı. Buna karşılık aç koşmak tempoyu düşürüyor ve uzun koşularda baş dönmesi riski getiriyor.
“Kafein sporda doping sayılır”
Bugün bilinen: Kafein 2004'ten bu yana yasaklı maddeler listesinde değil; yalnızca izleme programında yer alıyor. Yani normal kahve tüketimiyle kural ihlali söz konusu değil. Yine de yüksek dozda çarpıntı, mide rahatsızlığı ve uyku bozukluğu yapabildiği için ölçüyü kaçırmamakta fayda var.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Kırk dakikanın altındaki koşular için aç çıkmak sorun değil, özellikle akşam yemeğiniz doyurucuysa. Mide rahatsızlık veriyorsa kalkar kalkmaz bir muz ya da iki hurma yeterli. Daha uzun koşacaksanız en az kırk dakika önce küçük bir karbonhidrat atıştırmalığı planlayın.
En sık üç sebebi var: koşuya çok yakın yenen büyük bir öğün, öncesinde alınan lif ve yağ, bir de tek seferde içilen fazla sıvı. Üçünü de denemeyle çözebilirsiniz; öğünle koşu arasını açmak, lifi koşu öncesinden çıkarmak ve sıvıyı küçük yudumlara bölmek çoğu kişide yetiyor.
Karbonhidrat yüklemesi, 90 dakikayı aşan yarışlar için anlamlı. Yarıştan iki üç gün önce karbonhidrat oranını artırıp antrenman hacmini azaltmak temel mantığı. 10K ve altındaki mesafelerde gerekmiyor; bu mesafelerde yükleme yapmak çoğu zaman sadece ağırlık hissi yaratıyor.
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel bir sporcu beslenme planının yerine geçmez. Kalp hastalığı, diyabet ya da düzenli ilaç kullanımı varsa antrenman ve beslenme planı hekim ve diyetisyen takibiyle belirlenmelidir.
