Tatlandırıcılar zararlı mı?
Kısa yanıt: onaylı sınırlar içinde kullanıldığında güvenli kabul ediliyorlar. Ama asıl tartışma zarar tarafında değil.
Danışanlarımın çoğu tatlandırıcıyı kilo vermek için kullanıyor. 2023'te Dünya Sağlık Örgütü tam da bu konuda bir uyarı yayımladı. Yandaki hesaplayıcı önce sizin için sınırın nerede olduğunu gösteriyor.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Günlük sınır
Sizin için sınır nerede başlıyor?
Aspartam · E951
40 mg/kg · günlük sınır
2.800 mg
≈ 15 kutu diyet gazlı içecek
Sukraloz · E955
15 mg/kg · günlük sınır
1.050 mg
≈ 87 tatlandırıcı tableti
Steviol glikozit · E960
4 mg/kg · günlük sınır
280 mg
≈ 35 stevia poşeti
Bu sınırlar her gün, ömür boyu alındığında bile güvenli kabul edilen miktarlar. Eşdeğerler piyasadaki ortalama ürünlere göre hesaplanmış yaklaşık değerlerdir.
Çeşitleri
Onaylı altı tatlandırıcı
Tatlandırıcılar, şeker yerine geçen ve enerji vermeyen ya da çok az veren maddelerdir. Dünyada onaylı olanların sayısı sınırlı; market rafında gördüğünüz onlarca marka aslında aşağıdaki altı maddenin tek başına ya da karışım halinde kullanılmış hali.
Aspartam · E951
Şekerden yaklaşık 200 kat tatlı olduğu için çok küçük miktarı yetiyor; diyet gazlı içeceklerin neredeyse tamamında bunu görürsünüz, ama ısıya dayanıksız olduğundan fırın işlerinde kullanılmıyor.
Fenilketonüri hastaları kullanamazSukraloz · E955
Tatlılık gücü şekerin yaklaşık 600 katı ve ısıya dayanıklı olduğundan kek, kurabiye gibi fırından çıkan şeylerde tercih edilen genellikle bu oluyor.
Pişirmeye uygunAsesülfam K · E950
Tek başına kullanıldığında tadı biraz yapay kalıyor, bu yüzden üreticiler onu çoğunlukla aspartam ya da sukralozla karıştırıyor; ikisi bir arada olduğunda damakta bıraktığı his şekere daha çok benziyor.
Çoğunlukla karışım içindeSakarin · E954
Yüz yılı aşkın süredir kullanımda olan en eskisi; ucuz olduğu için hâlâ yaygın ama miktar arttıkça ağızda metalik bir art tat bırakıyor.
En eskisiNeotam · E961
Aspartamın türevi olmasına rağmen ondan kat kat güçlü, yani gramla değil miligramla ölçülen miktarlarda kullanılıyor — fenilketonüri açısından sorun çıkarmamasının sebebi de bu.
Çok küçük miktarlarda yeterliSteviol glikozit · E960
Stevia bitkisinin yapraklarından elde ediliyor; Türkiye'de son yıllarda en çok tercih edilen seçenek haline gelmesinin sebebi de büyük ölçüde bu bitkisel köken.
Bitkisel kaynaklıTürkiye'de en çok kullanılanlar aspartam, sukraloz ve stevia; son birkaç yılda stevia açık ara öne geçti ve bunun sebebi güvenlik verileri değil, “bitkisel” kelimesinin insanda yarattığı rahatlama.
Güvenlik
Zararlı mı, değil mi?
Bu maddelerin her biri piyasaya çıkmadan önce uzun bir güvenlik değerlendirmesinden geçiyor ve sonunda her birine kilogram başına bir günlük sınır konuyor (adı kabul edilebilir günlük alım, kısaca ADI). Sınırın nasıl bulunduğu ise çoğu kişinin bilmediği bir ayrıntı: önce hayvan çalışmalarında hiçbir etkinin görülmediği miktar saptanıyor, sonra o miktarın yüzde biri insan için üst sınır kabul ediliyor.
70 kilo için günde 2.800 mg aspartam
Yaklaşık on beş kutu diyet gazlı içeceğe denk geliyor
2023'te IARC aspartamı “muhtemelen kanserojen olabilir” sınıfına aldı ve haber günlerce gazetelerin sağlık sayfalarında dolaştı. Aynı dönemde güvenli sınırı belirleyen JECFA komitesi sınıra hiç dokunmadı. İki karar birbiriyle çelişmiyor, çünkü farklı sorulara yanıt veriyorlar: IARC bir maddenin kansere yol açıp açamayacağına bakıyor, JECFA ise hangi miktarın güvenli olduğuna.
Sınır günde on beş kutuysa, kahvenize attığınız iki tablet için endişelenmenize gerek yok.
Yine de şunu eklemem lazım: bu maddelerin çoğu onlarca yıldır kullanımda olsa da insanlarda otuz kırk yıla yayılan takip verisi hâlâ sınırlı, ve bilimsel literatürde “güvenli” demek hiçbir zaman “istediğiniz kadar kullanın” demek değil.
Yaygın inanış
Kilo vermeye yarıyor mu?
"Şeker yerine tatlandırıcı kullanırsanız aynı tadı kalorisiz alırsınız, bu da kilo vermenizi kolaylaştırır."
Dünya Sağlık Örgütü 2023'te, kilo kontrolü amacıyla tatlandırıcı kullanılmasını önermediğini açıkladı. Gerekçe: uzun vadede vücut yağında anlamlı bir azalma sağlamıyorlar. Bu öneri diyabeti olanları kapsamıyor.
Kısa vadede işe yarıyorlar; şekerli içeceği diyet olanla değiştiren biri o gün gerçekten daha az kalori alıyor. Sorun aylar sonra ortaya çıkıyor, çünkü tartıdaki eğri o ilk hesabın vaat ettiği kadar aşağı inmiyor.
Sebebi henüz net değil. En akla yatkın açıklama davranışsal: bir şeyin kalorisiz olduğunu bilmek, insanın günün başka bir yerinde kendine daha rahat izin vermesine yol açıyor — yanında tatlı söylenen diyet kola bu işin en bilinen hali.
Tatlandırıcı, tatlı alışkanlığını ortadan kaldırmıyor; sadece faturasını erteliyor.
Danışanlarımda işe yaradığını gördüğüm tek durum var: tatlandırıcı kalıcı bir çözüm olarak değil, geçiş aracı olarak kullanıldığında. Çayına dört şeker atan biri önce tatlandırıcıya geçiyor, sonra tablet sayısını üçe, ikiye indiriyor ve birkaç ay sonra şekersiz çayı garipsemeden içer hale geliyor; kazanç da zaten o azaltma döneminde çıkıyor ortaya. Ara öğün yazısında tatlı isteğini yönetmenin başka yollarını da anlattım.
Dikkat
Kimler dikkat etmeli?
Fenilketonüri olanlar aspartam içeren ürünleri kullanamaz; etiketlerdeki o ayrı uyarının sebebi bu.
Gebeler, çocuklar, böbrek ya da karaciğer sorunu olanlar — bu gruplarda güvenlik verisi daha sınırlı olduğu için temkinli davranılıyor.
Çocuklarda esas sıkıntı madde güvenliği değil, tat alışkanlığı. Küçük yaşta yoğun tatlıya alışan bir damak meyveyi yeterince tatlı bulmuyor ve bu, ileride değiştirilmesi en zor alışkanlıklardan biri haline geliyor.
Hangisini seçerseniz seçin, hedef ikisinden de daha azını kullandığınız bir noktaya gelmek.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen üç soru
Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) 2023'te aspartamı "insanlarda muhtemelen kanserojen olabilir" sınıfına aldı. Bu sınıf, kanıtın sınırlı olduğu ve daha fazla araştırma gerektiği anlamına geliyor. Aynı dönemde güvenli alım sınırını belirleyen JECFA komitesi sınırı değiştirmedi: günde kilogram başına 40 mg. 70 kilo biri için bu 2.800 mg eder, yani günde on beş kutu diyet gazlı içecek civarı; normal bir tüketim düzeninde o sınıra yaklaşmak pratikte mümkün değil.
Tatlandırıcıların kendisi kan şekerini doğrudan yükseltmiyor; diyabette şekere alternatif olarak kullanılmalarının sebebi bu. Ancak tatlandırıcılı ürünlerin içinde un, nişasta ya da süt gibi kan şekerini etkileyen başka bileşenler olabiliyor, yani ambalajdaki “şekersiz” ibaresi o ürünün kan şekerinize dokunmayacağının garantisi değil.
Stevia bitkisel kaynaklı ve bu yüzden daha güvenli algılanıyor. Ama güvenlik değerlendirmesi kaynağa değil, alınan miktara bakıyor. Steviol glikozitler için günlük sınır kilogram başına 4 mg, yani aspartamınkinden belirgin şekilde düşük; dolayısıyla bitkisel köken burada sınırsız kullanım izni vermiyor.
Kaynaklar
Başvurulan rehberler
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Diyabet, gebelik, böbrek ya da karaciğer hastalığı gibi durumlarda tatlandırıcı kullanımı hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte değerlendirilmelidir.
