Ara öğünde ne yenir?
Ara öğün deyince çoğu kişinin aklına bir şey gelmiyor. Halbuki kurulumu basit: bir karbonhidrat, bir protein.
Yandaki eşleştiriciden birer tane seçin, ara öğününüz hazır. Aklınıza bir şey gelmiyorsa karıştır tuşuna basın.
Dyt. Yusuf Gül
Diyetisyen
Eşleştirici
Birer tane seçin
Kepekli gevrek kraker
2–3 dilim
Yoğurt
1 kâse
Formül
Neden hep ikili?
Enerjiyi hızlı verir. Ama tek başına yediğinizde tokluk kısa sürer; bir saat sonra yine acıkırsınız.
Tokluğu uzatır, karbonhidratın kan şekerine etkisini yumuşatır. Ara öğüne asıl doyuruculuğu bu kısım katar.
İkisi bir arada olduğunda ara öğün sizi bir sonraki ana öğüne kadar taşır. Karbonhidrat tarafında tam tahıllı ve lifli olanları seçerseniz bu süre daha da uzar — ayrıntısı kaliteli karbonhidrat kaynakları yazısında.
Hazır fikirler
Dokuz kombinasyon
Kepekli kraker + ezilmiş avokado
1 dilim kraker, çeyrek avokado, üzerine çörek otu
Mısır patlağı + fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Kavun + lor peyniri
Yaz aylarının en pratik ikilisi
Tost + ayran
Tam buğday ekmeğiyle, az peynirli
Kestane
5–6 adet; tek başına doyurucu bir sonbahar seçeneği
Patlamış mısır
Yağsız patlatılmış, tuzu ölçülü
Hindi füme + kraker + labne
Az yağlı labne ile
Hindi füme peynir rulosu
Ekmeksiz, pratik ve doyurucu
Marul + dil peyniri
Hafif kalmak istediğiniz akşamlar için
Hepsi beş dakikada hazır, çoğunu yanınızda taşıyabilirsiniz.
Zamanlama
Ne zaman, ne kadar?
Ara öğünü, iki ana öğün arasının size uzun geldiği yere koyun. Çoğu kişide bu öğleden sonraya denk gelir. Antrenman yapıyorsanız seanstan bir saat kadar önce iyi çalışır.
MiktarAra öğün bir öğün değil; tabak kurmaya çalışmayın. Eşleştiricideki porsiyonlar — bir avuç leblebi, bir dilim ekmek, bir kâse yoğurt — tam da bunun için. Sizi doyurması gerekmiyor, bir sonraki öğüne kadar idare ettirmesi yeterli.
Sık sorulan sorular
En çok merak edilen iki soru
Hayır, zorunlu değil. Ana öğünler arasında çok acıkıyorsanız, sofraya aşırı iştahla oturuyorsanız ya da antrenman öncesi enerjiye ihtiyacınız varsa işinize yarar. Acıkmıyorsanız zorlamayın.
Sorun ara öğünün kendisinde değil, plana ek olarak yenmesinde. Günlük enerjinizin içinde hesaplanmışsa bir sıkıntı çıkarmaz. Ana öğünlerin üstüne eklerseniz fazladan kalori demektir.
Kaynaklar
Başvurulan rehberler
Bu yazıdaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel beslenme planının yerine geçmez. Diyabet ve insülin direnci gibi durumlarda ara öğün içeriği ve zamanlaması bir diyetisyenle birlikte belirlenmelidir.
